Как накачать боковой пресс

Наклоны в стороны с утяжелением — и без

Предельно легкое и результативное упражнение.

Займите позицию стоя и начните совершать наклоны в боковые стороны

Если чувствуете приятное жжение в боковых отделах пресса – значит, вы на правильном пути.
Со временем, к упражнению можно подключить гантели, но важно использовать вес не более 3 кг, чтобы мышцы пресса не были мужеподобным.

Чтобы мышцы бокового пресса развивались эффективнее, необходимо выполнять такое упражнение на тренажере для гиперэкстензии. Встаньте на него боком, закрепив ноги между педалями. Одну руку отведите за затылок и начните совершать наклоны в стороны. Благодаря тренажеру, вы сможете выполнять наклоны с большей амплитудой.

Количество повторений: 3 повтора по 20 раз вправо и 20 раз влево.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	3х12-15
Наклоны на нижнем блоке	Косая	3х12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

• Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
• Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
• На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
• После этого задержитесь в этой точке.
• Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп. Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Велосипед

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу

Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено

В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений

Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения

Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

Как подготовиться к тренировке

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

• Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
• Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
• Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
• Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
• В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без. Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.

1. Разминка. Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали. Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги. Потом поменять ногу и повторить.

2. Комплекс начинаем так:

• ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
• исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
• наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.

Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока. Можно делать всё то же с гантелями. Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.

3. На весь пресс:

• легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
• руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.

Рекомендую повторить 10-15 раз.

4. Всё так же лёжа. Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы. Подъём корпуса с поворотом:

• руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
• задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
• опускаемся на пол, расслабляемся;
• теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
• задерживаемся;
• расслабляемся.

Повторяем так же 10 раз.

 5. Подтягивание коленей к противоположному уху:

• тянем левое колено в сторону правого уха;
• тянем правое колено в сторону левого уха;
• тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.

До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.

6. Упражнения на турнике.

• повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
• медленно поднимаем обе ноги вправо;
• опускаем;
• теперь влево;
• опускаем.

То же самое — с поворотом:

• сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
• в исходное положение;
• влево;
• обратно.

Мельница и наклоны

Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.

Начальное положение — стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.

Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов — назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.

Во время выполнения наклонов:

• ноги ставятся по ширине плеч;
• руки упираются в бока;
• спина прямая;
• глаза смотрят вперед;
• ступни от пола не отрывать;
• корпус не должен заваливаться.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

1 Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц

Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки

Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

• внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
• внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

• поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
• позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Из положения лежа

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием.

Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
2. Поднять ноги.
3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене.

Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой.

Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

Как накачать боковой пресс на турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
3. Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.