Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
Как правильно питаться для округлой попы?
Многочисленные исследования специалистов подтвердили, что одни только физические упражнения будут низкими по степени результативности, если женщина будет неправильно питаться. Для быстрого роста мышц вам потребуется составить определенный рацион, а главное, пить как можно больше воды. Упор в питании делайте на следующие пункты:
Больше половины рациона должно состоять из белковосодержащих продуктов — мясо птицы, куриные яйца, бобовые и нежирная рыба
Также отдавайте предпочтение авокадо, миндалю, маслу оливы, свежим фруктам и овощам, цельным злакам в кашах и хлебе.
Протеиновые коктейли могут стать отличной добавкой к вашим тренировкам, важно лишь правильно подобрать для себя полезный и натуральный продукт. Не забывайте употреблять как можно больше молочной и кисломолочной продукции.
Жиры — необходимый ресурс для восстановления энергии и сил организма
Жиры должны быть в виде растительных масел, рыбы жирных сортов и орехов, но в умеренных количествах.
Углеводы — необходимая поддержка жизнедеятельности организма. В рационе представителями углеводной пищи должны быть бурый рис, капуста, отрубной хлеб, крупы.
Исключить из рациона нужно колбасные изделия, копчености, соления и маринады, а также консервы, сладкую воду, кондитерские изделия. В сутки обязательно выпивайте 3 литра чистой воды, так как из-за ее нехватки организм запасается жировой тканью.
О питании я уже как-то посвящала отдельную статью, поэтому рекомендую с ней ознакомиться здесь.
Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?
Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.
Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.
Заменяем приседания в стиле классики на “сумо” и “плие” (о их технике Вы сможете узнать ниже)
Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.
Биография Джанет Дженкинс
Родилась темнокожая атлетка на окраине Оттавы в бедной семье. Жанетт была одной из троих детей, которых воспитывала одинокая мама, еле сводившая концы с концами. Учась в школе, девочка перепробовала очень много видов спорта. Она участвовала во всех спортивных мероприятиях. Увлечение спортом являлось для Джанет своеобразным коконом, защищающим от бедного существования. Чувствуя себя великолепно в этом хобби, она наполнялась уверенностью.
Окончив колледж, Дженни Дженкинс освоила три специальности в области спортивной медицины и диетологии. Начав тренерскую карьеру, девушка параллельно стала вести блог. Ценные рекомендации привлекли много посетителей, число которых вскоре достигло рекордных цифр.
Благодаря созданию шикарных программ тренировок на сегодняшний день Дженкинс возглавляет список самых знаменитых фитнес-инструкторов Америки. Ее услугами пользуются звезды мировой величины.
Как подкачать попу
Первым шагом к созданию попы, вызывающей зависть на пляже, являются физические упражнения. Они безусловно являются основным фактором, но, чтобы создать идеальные формы нужно намного больше, чем просто ежедневный бег трусцой. Также не стоит недооценивать влияние правильного питания.
1. Потребляйте больше белка
Белок является прекрасным жиросжигателем. За счет низкой калорийности он препятствует откладыванию жира в нежелательных местах. Вот доказательства.
В недавнем исследовании люди, которые потребляли больше белка, на самом деле съедали меньше на 441 калорию каждый день. Также они похудели на 4 кг.
Хотите такие же результаты? Это очень просто. На каждый 1 кг своего веса съедайте 2 г белка. К примеру, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 140 г белка каждый день. Домашняя птица, рыба, говядина, соевые бобы и орехи содержат наибольшее количество белка.
2. Ешьте цельнозерновые продукты
Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Наряду с белком цельное зерно являются лучшими продуктами для придания вашей попе упругости. Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, но при этом являются низкокалорийными.
Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют цельнозерновые продукты, сжигают больше жира в области живота. Одна из причин этого то, что цельные зерна долго перевариваются и понижают уровень сахара в крови. Диетологи США рекомендуют употреблять в пищу 3-5 порций цельных зерен каждый день.
3. Ограничьте углеводы и жиры
Неиспользованные углеводы быстро превращаются в жир. Но есть правильный способ и правильное время, чтобы употребить их. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Волокнистые углеводы содержатся в овощах, бобовых и цельных зернах. И есть рафинированные углеводы, которые содержатся в сладостях. Их надо остерегаться.
Далее, лучшее время для употребления углеводов — это утро или время до тренировки. Утром углеводы быстро используются вашим организмом. До тренировки организм использует углеводы для повышения энергии, а после — для восстановления истощенных сил.
Как и в случае с углеводами, следует избирательно относиться к жирам. Принимайте только ненасыщенные жиры и ограничьте их потребление 50 или менее г.
4. Сконцентрируйтесь на кардио упражнениях
Кардио упражнения обязательны для создания идеальной попы. Кардио тренировки не только прокачают ягодицы, но и помогают сжигать жир. Вот 4 лучших кардио упражнения:
- бег (особенно в гору);
- ходьба по ступенькам;
- упражнения на эллиптическом тренажере;
- езда на велосипеде (с наклоном вперед для достижения максимального эффекта).
Исследования показали, что высокоинтенсивная 30-минутная тренировка гораздо эффективнее 60-минутной тренировки с низкой интенсивностью.
Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»
Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.
Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.
Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.
Во время тренировки нужно (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь «мозг-мышцы» способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.
Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.
Теперь можно приступить к самим упражнениям.
Махи ногой в сторону лежа на боку
Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.
В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх
Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.
Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.
Приседания
Данное упражнение является базовым, поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.
Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.
Махи ногой в сторону
Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.
Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.
Боковые выпады с гантелями
Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.
Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу
Приседания плие
Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.
Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес–резинки.
В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.
Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.
Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.
Советы по увеличению попы
Некоторые знаменитости Голливуда предлагают свои секреты касаемо прокачки ягодиц и достижения колоссальных результатов. Я собрала рекомендации Ким Кардашьян, Бейонсе, Дженнифер Лопес, после чего составила краткий путеводитель для новичков в теме прокачки ягодиц. Итак, прокачивайте свою попу, следуя нескольким советам:
- тренируйте мышечный корсет регулярно согласно составленному графику;
- бегайте по утрам;
- уделяйте каждый день минимум по 1 часу на занятия спортом;
- питайтесь качественными, свежими и полезными продуктами;
- пейте много природной воды;
- разогревайтесь перед тренировками и правильно остывайте;
- устраивайте себе приятный отдых;
- откажитесь от диет и резкого похудения;
- подберите такой гардероб, который подчеркнет плоды вашей работы.
Главное условие эффективных тренировок, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы ощущаете усталость и даже боль, не изнуряйте себя нагрузками. Не травите организм химическими добавками для роста мышц, а питайтесь белковой натуральной пищей.
упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома
Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.
Эффективные упражнения для круглой и упругой попы
Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.
Комплекс упражнений для круглой попы
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Выпады в Смите | 3 | 15 |
| Приседания с гантелями | 4 | 10 |
| Жим ногами | 4 | 15 |
| Отведения ноги в тренажере | 3 | 12 |
| Мостик лежа для попы | 4 | 20 |
| Разведения ног | 3 | 20 |
| Разведения ног в наклоне вперед | 3 | 20 |
Выпады в Смите
Техника выполнения:
- Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
- Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
- Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.
Тут полное описание упражнения.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
- Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.
Количество повторений: 4 сета по 10 раз.
Жим ногами
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
- Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.
Тут подробно.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Отведения ноги в тренажере
Техника выполнения:
- Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
- Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
- При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.
Мостик лежа для попы
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
- Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
- Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.
Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.
Разведения ног
Техника выполнения:
- Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
- Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
- Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.
Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.
Разведения ног в наклоне вперед
Техника выполнения:
- Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.
Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы
Также уделите внимание своему режиму питания
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
7 мегаэффективных приёмов и советов для тренировки ягодиц
- Полагайтесь на свои ощущения
Наша цель – заставить работать в усиленном режиме ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Но при этом вы должны чувствовать связь со своим телом, откликаться на каждое движение, реально оценивать свои возможности. Есть такое понятие в бодибилдинге, как ментальная связь «мозг-мышцы». Это необходимо учитывать, особенно новичкам. Не следует сразу давать себе непосильную нагрузку: ваши мышцы просто не выдержат такой атаки. Не надо торопиться, постепенно повышайте сложность упражнений. И параллельно с телом, к такому темпу занятий будет привыкать и мозг.
- Чувствуйте свои мышцы
Свою тренировку, посвящённую драгоценной попе, начните с нескольких подходов подъёма ягодиц из положения лёжа (с опорой на скамью), затем то же упражнение, но уже без скамейки. Обязательно задерживайтесь в верхней точке до появления болезненных ощущений в ягодицах.
Варьируйте скорость. Нарочито медленное выполнение заставит вас в большей степени прочувствовать напряжённую работу ваших мышц. Также важный момент: положение стопы. С её помощью вы можете регулировать интенсивность упражнений.
Помните, что «повторение – мать учения». Делайте по несколько заходов, не ленитесь. Ведь нам необходимо хорошенько прокачать наши ягодицы, чтобы добиться цели.
- Не думайте о цифрах
Относитесь к «ягодичному дню» как к бодибилдингу, ведь вы делаете своё тело более совершенным, вы сами решаете, какие части тела нуждаются в более интенсивной нагрузке. Не надо стремиться превратить свои тренировки в пауэрлифтинг, где важны силовые показатели, и где красота тела уходит на задний план. У нас другие желания и цели. У нас цель – нарастить мышцы, сделать красивый рельеф, а не хвастаться очередным весовым рекордом.
Контролируйте вес штанги, не надо ставить перед собой заведомо невыполнимые задачи. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Вес, с которым вы работаете, служит не для пиара (какой я молодец – 100 кило одной левой!), а для кропотливой работы над собой. Это вам не белфи в обтягивающих леггинсах, это тяжкий труд.
- Объём тренировки не так важен, как кажется
Женщины склонны думать, что если они не выполнят все запланированные 15 упражнений, то день прошёл зря, и они точно ничего не добьются. Это заблуждение. Заниматься эффективно – это не значит пытаться выполнить как можно больше упражнений, падая с ног от усталости и ничего не видя перед собой.
Когда мы занимаемся усовершенствованием ягодиц, самые простые упражнения способны творить чудеса. И чаще всего, 1-2 таких упражнений будет вам вполне достаточно.
Примечание: Конечно, если вы к концу занятия не чувствуете ни малейшего напряжения в мышцах, и силы остались, то вполне естественно будет сделать ещё несколько подходов.
Но если вы выдохлись уже после первого упражнения, то не стоит продолжать дальше. Запомните, первые 15-20 минут тренировки – самые результативные.
- Сначала ягодицы, потом всё остальное
В другие дни ваших тренировок (например, когда вы занимаетесь ногами), начните ваше занятие с упражнений для ягодиц. Сделайте для себя это нормой. Бодибилдеры часто используют эту технику в своих программах. Сначала отрабатывают какую-то проблемную часть тела, потом уже ту, которая идёт по плану.
Это не значит, что вы должны до изнеможения качать свою пятую точку, так, что на другое уже сил не остаётся. Нет. Просто разгоните кровь, дайте мышцам прийти в тонус. К тому же, это будет отличной разминкой перед вашей основной частью тренировки.
- Следим за ягодичной складкой
Вы будете приятно удивлены, как быстро после регулярных тренировок, преобразятся контуры ваших ягодиц. Ягодичная складка станет более выраженной. Кроме того, при работе ягодичных мышц, усиливается циркуляция крови, а значит и процесс локального жиросжигания становится возможным.
Наверняка, ваши тренеры говорят, что это миф, нет никакой точечной редукции жира. Так ведь? Вы сможете переубедить и их, и самих себя, если не верите, когда научитесь активизировать свои ягодичные мышцы, заставлять их работать. Результат не заставит себя ждать.
- Выбросьте свои весы
Когда вы работаете над своим телом, увеличиваете объём мышц, оттачиваете рельеф, то лучшими помощниками вам станут зеркало и личный тренер, но никак не весы. Мы же наращиваем задницу, в конце концов, а не убираем её.
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?
Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?
Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.
Сколько раз в неделю качать попу?
Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов
Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу
Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?
На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.
И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.
К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.
Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.
А вот 200 калорий батончика сникерс.
Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.
Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи.
Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.
Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.
Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.
Считайте калории и БЖУ. Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.
Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.
За сколько времени?
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян
